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到了年底,我們需要投入更多的精力至工作中,加之即將開始籌備春節所需,很多人難免會出現焦慮心理。
這是因為未來充滿未知與不確定性,所以我們難免會有各種各樣的擔心,而且還打亂了我們正常的生活工作節奏,心理學研究表明:一旦失去對生活的掌控感,個體就會很容易產生強烈的焦慮情緒。
那么接下來,為大家介紹一些有效的緩解焦慮方法,一起來學習學習吧!
什么是焦慮情緒?
焦慮是對親人或自己生命安全、前途命運等的過度擔心而產生的一種煩躁情緒。其中含有著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等成分。它與危急情況和難以預測、難以應付的事件有關。 心理學研究表明:中等程度的焦慮有助于我們集中注意力、推進事件的完成,但如果焦慮水平過高、就會適得其反。
緩解焦慮最快速的方法就是:讓自己放松下來。
所以首先我們要一起來學習幾個可以讓我們快速放松的小技巧。
01心理著陸技術
心理著陸技術通過感受自己的觸感、環境,轉移注意力,回歸到此時此地,專注于平靜,使應激事件暫時地離開,以緩解焦慮情緒。
① 精神著陸:環顧四周,快速地說出你所看到的各種事物;想象此刻有一個溫暖的太陽正在照射著你、溫暖著你,你此刻感到很舒服,從而放松身心;告訴自己現在的環境很安全、活在當下。
② 身體著陸:用溫水或冷水洗手,感受水流過手部的感覺;雙腳緊貼地面,提醒自己正在腳踏實地地與大地相連;身上還可以帶著幫助你著陸的物體,如自己喜歡的掛墜,每次情緒觸發的時候就去觸摸,這種感覺是很真實的。
③ 撫慰性著陸:對自己說一些善意、溫暖的話;還可以想象自己關心的人,或者深愛自己的人的樣子、想象一個比較安全的地方,或者讓自己感到安心的東西、想象一件自己十分期待的事情等。
小提示:
心理著陸的目的是讓自己回到當下、感受此時此刻。我們會記住這個平靜、溫暖、幸福的時刻,并在未來會去用行動創造更好的生活。
02蝴蝶拍
蝴蝶拍,顧名思義就是像蝴蝶一樣,拍打著翅膀。這種感覺就好像是母親在安慰孩子時的力度和節奏,又好像是我們在擁抱自己、安慰自己,從而讓身心恢復到一種穩定的狀態。
① 學習姿勢:雙臂在胸前交叉,輕抱自己對側的肩膀或上臂,以自己感覺舒服的輕重和速度,雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂。
② 感受安全:坐在你覺得安全的地方,體驗身體的姿勢;保持和周圍環境的聯結,例如和椅背的接觸等;保持慢而平穩的呼吸,面帶微笑,告訴自己“現在我是安全的”,并且可以不斷重復。
③ 始輕拍:帶著“我現在是安全”的以及和環境聯結的感覺開始輕拍。允許期間出現各種想法、感受、情境以及身體的各種感覺。左右各拍一次為一輪,一般4-12輪為一組。拍完后,停下來做一次深呼吸,感受當下的體驗和安全感。
03肌肉放松法
肌肉放松法可以通過有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松,快速達到放松的目的,從而讓身體恢復平靜,緩解焦慮情緒。
① 手臂放松:分別依次伸出右手、左手,握緊拳,使整個右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直,兩手同時握緊拳,緊張手和臂部。
② 頭部放松:皺起前額部肌肉、眉頭、鼻子和臉頰(可咬緊牙關,使嘴角盡量向兩邊咧,鼓起兩腮)。
③ 軀干部位放松:聳起雙肩,緊張肩部肌肉;挺起胸部,緊張胸部肌肉;拱起背部,緊張背部肌肉;屏住呼吸,緊張腹部肌肉;伸出右腿,右腳向前用力像在蹬一堵墻,使整個右腿變得緊張、僵硬;伸出左腿,左腳向前用力像在蹬一堵墻,使整個左腿變得緊張、僵硬。
④ 整體放松: 待上述肌肉持續緊張、僵硬幾秒鐘后,同時放松全身所有肌肉,體驗全身放松的感受。
結語
以上這幾個快速放松的小技巧學會了嗎?希望大家可以每天堅持拿出幾分鐘來進行練習,這樣可以使我們的身心得到放松,也能幫助我們緩解焦慮情緒。