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大家有沒有經歷過尷尬得讓人想馬上逃離地球的事情?例如:
打扮得漂漂亮亮的出門,結果路過一面反光玻璃才發現自己刮掉的眉毛忘記畫上了;
走路時看見朋友在前方,于是一個疾跑上前,狠狠地往他屁股一拍,結果發現認錯了人。
……
這些“社會性死亡”事件發生的瞬間,真是讓人羞恥到恨不得找個地縫鉆進去。由于我們太習慣于腦補自己出丑的樣子以及別人對此的看法,以至于心里感到窘迫、羞恥或恐懼??蓪嶋H上,也許根本就沒有幾個人會注意到我們發生了什么。
01聚光燈效應
這種認為自己一舉一動都受到了他人的關注,只要有一點做得不好,別人就會笑話自己的表現,在心理學上被稱為“聚光燈效應”。
人為何會產生聚光燈效應呢?
(1) 透明度錯覺。這是指我們常常會高估自己內心狀態外露的程度。比如大家在群里聊得熱火朝天,可是自己一說話,大家卻突然安靜下來了。
這時候我們也許會感到很尷尬,也會以為別人能注意到自己的尷尬情緒。但事實上,別人可能不太會注意到,或者就算注意到了也會很快忘記。
(2) 自我意識過剩。這是指對自我的存在過分放大,過于在意自己在他人面前呈現的形象。
自我意識過剩者覺得自己備受關注,以至于不小心出丑時,總擔心那些出丑的瞬間會定格在其他人心中,給他人留下不可磨滅的印象。但其實很多時候,這些都是自我意識過剩者內心的獨角戲,觀眾通常也只有他們自己一個。
02如何降低聚光燈效應的影響?
1、羞恥攻擊練習
聚光燈效應最大的特點是使得人們經常將自己的問題無限放大, 理性情緒行為療法之父阿爾伯特·埃利斯在《控制焦慮》一書中提到,“羞恥攻擊”訓練可以幫助我們減少羞恥感。
·首先列舉一些自己覺得尷尬或者沒有勇氣做的事情,比如和不是很熟悉的鄰居打招呼、嘗試自己不敢穿,但又一直很向往的衣服、在公眾面前演講等等。
·然后按照羞恥的程度,由淺到深,一件一件地去實踐。慢慢地就會發現,其實并沒有這么多人關注自己,而且那些令自己很抗拒、很擔憂,覺得很困難的事,也不過如此。
2、積極假設
英國心理學家艾瑪·庫克認為,反芻思維讓人更容易遭遇聚光燈效應。
比如在重要場合時,習慣性反芻思維的人總是無法控制地想象很多消極的、令自己感到尷尬的場面,然后覺得別人都在盯自己,等著自己出丑。這種想法不僅對我們自身沒有益處,還會影響正常的發揮。
我們可以嘗試使用積極的心理暗示來緩解內心的緊張與窘迫,讓自己變得更加從容不迫。例如在公開講演前,可以對自己說:“沒關系,緊張是正常的,也不要擔心會出錯,其他人可能也做不到十全十美。”
3、偶爾出丑也沒關系
出于印象整飾的需要,我們會格外地注意自己的言行舉止,希望凡事都做到盡善盡美,以獲得普遍意義上的社會認同,避免被他人消極看待。
心理學上有一個著名的“出丑效應”,指的是那些貌似完美無缺的人在不經意間出個無傷大雅的小丑,如不小心把咖啡杯弄倒,淋濕了衣服,反而會讓人覺得可愛,拉近彼此之間的距離。
當然,出丑效應并不是鼓勵大家故意出丑博眼球,而是倡導大家不必時刻緊繃,過分追求完美,在不小心犯錯時能夠用一顆平常心接納自己。囿于聚光燈效應的人,其實是在跟自己制造的假象做斗爭。
當我們意識到別人投射的目光很多時候都只是一種錯覺時,我們才能在最大的程度的上避免小心翼翼的狀態,活得更加放松與自在。