大家有沒有經歷過尷尬得讓人想馬上逃離地球的事情？例如：

打扮得漂漂亮亮的出門，結果路過一面反光玻璃才發現自己刮掉的眉毛忘記畫上了；

走路時看見朋友在前方，于是一個疾跑上前，狠狠地往他屁股一拍，結果發現認錯了人。

……

這些“社會性死亡”事件發生的瞬間，真是讓人羞恥到恨不得找個地縫鉆進去。由于我們太習慣于腦補自己出丑的樣子以及別人對此的看法，以至于心里感到窘迫、羞恥或恐懼?？蓪嶋H上，也許根本就沒有幾個人會注意到我們發生了什么。

01聚光燈效應

這種認為自己一舉一動都受到了他人的關注，只要有一點做得不好，別人就會笑話自己的表現，在心理學上被稱為“聚光燈效應”。

人為何會產生聚光燈效應呢？

(1) 透明度錯覺。這是指我們常常會高估自己內心狀態外露的程度。比如大家在群里聊得熱火朝天，可是自己一說話，大家卻突然安靜下來了。

這時候我們也許會感到很尷尬，也會以為別人能注意到自己的尷尬情緒。但事實上，別人可能不太會注意到，或者就算注意到了也會很快忘記。

(2) 自我意識過剩。這是指對自我的存在過分放大，過于在意自己在他人面前呈現的形象。

自我意識過剩者覺得自己備受關注，以至于不小心出丑時，總擔心那些出丑的瞬間會定格在其他人心中，給他人留下不可磨滅的印象。但其實很多時候，這些都是自我意識過剩者內心的獨角戲，觀眾通常也只有他們自己一個。

02如何降低聚光燈效應的影響？ 

1、羞恥攻擊練習

聚光燈效應最大的特點是使得人們經常將自己的問題無限放大， 理性情緒行為療法之父阿爾伯特·埃利斯在《控制焦慮》一書中提到，“羞恥攻擊”訓練可以幫助我們減少羞恥感。

·首先列舉一些自己覺得尷尬或者沒有勇氣做的事情，比如和不是很熟悉的鄰居打招呼、嘗試自己不敢穿，但又一直很向往的衣服、在公眾面前演講等等。

·然后按照羞恥的程度，由淺到深，一件一件地去實踐。慢慢地就會發現，其實并沒有這么多人關注自己，而且那些令自己很抗拒、很擔憂，覺得很困難的事，也不過如此。

2、積極假設

英國心理學家艾瑪·庫克認為，反芻思維讓人更容易遭遇聚光燈效應。

比如在重要場合時，習慣性反芻思維的人總是無法控制地想象很多消極的、令自己感到尷尬的場面，然后覺得別人都在盯自己，等著自己出丑。這種想法不僅對我們自身沒有益處，還會影響正常的發揮。

我們可以嘗試使用積極的心理暗示來緩解內心的緊張與窘迫，讓自己變得更加從容不迫。例如在公開講演前，可以對自己說：“沒關系，緊張是正常的，也不要擔心會出錯，其他人可能也做不到十全十美。”

3、偶爾出丑也沒關系

出于印象整飾的需要，我們會格外地注意自己的言行舉止，希望凡事都做到盡善盡美，以獲得普遍意義上的社會認同，避免被他人消極看待。

心理學上有一個著名的“出丑效應”，指的是那些貌似完美無缺的人在不經意間出個無傷大雅的小丑，如不小心把咖啡杯弄倒，淋濕了衣服，反而會讓人覺得可愛，拉近彼此之間的距離。

當然，出丑效應并不是鼓勵大家故意出丑博眼球，而是倡導大家不必時刻緊繃，過分追求完美，在不小心犯錯時能夠用一顆平常心接納自己。囿于聚光燈效應的人，其實是在跟自己制造的假象做斗爭。

當我們意識到別人投射的目光很多時候都只是一種錯覺時，我們才能在最大的程度的上避免小心翼翼的狀態，活得更加放松與自在。